거북목에 좋은 운동법 1탄

안녕하세요.
게으른 물리치료사 도담도담입니다.

저는 두 아이 맘이고 얼마 전까지 물리치료사로 의료현장에서 일했던 근무횟수 16년차 물리치료사입니다.
물리치료사이지만 운동하는 걸 귀찮아하는 게으른 물리치료사이죠. ㅎㅎㅎ

코로나19 때문에 온라인학습하는 아이들과 핸드폰으로 연락할 일도 많고, 의료현장에 있다보니 마트에 가는 것도 조심스러워서 마트 장보기도 인터넷배달로 하는 등 작년 한해 특히 핸드폰을 자주 보다보니 저도 거북목이 되었습니다.
물리치료사도 어쩔 수 없더라구요. ㅋㅋㅋㅋ

하지만 스트레칭은 해야하겠고 운동은 귀찮고...
그래서 단순한 운동 몇가지만 반복적으로 해서 많이 호전이 되었습니다.

요즘 거북목 증세로 걱정인 분들 많으시죠.
굳이 병원까지 가기는 그렇지만 통증은 꽤 심하고, 인터넷에 찾아보면 운동법은 많지만 저처럼 운동이 귀찮은 분들께 최대한 간단한 운동법을 소개해드리려고 해요.


게으른 물리치료사가 추천하는 거북목 운동법 1탄

거북목 자세를 보시면 고개가 앞으로 쭉나오게 되죠.
이때 나타나는 증상 중 하나가 긴장성 두통입니다.
긴장성 두통은 스트레스가 심할 때, 오랜 시간 같은 자세로 일할 때 뒷목이나 뒷머리 등 머리 전체에 통증이 발생하는 질환입니다.


거북목으로 인한 긴장성 두통을 완화하는 데는 ‘친인 자세(Chin in exercise)’가 도움이 된다고 알려져 있습니다.
친인 자세는 턱을 안쪽으로 당기고 허리는 곧게 펴는 자세입니다.
먼저 턱을 손가락으로 눌러줍니다.
이때 뒷 목이 당기는 느낌이 드는데 이 자세를 하루에 몇번씩 반복해주면 거북목을 치료하고 교정하는데 많은 도움이 됩니다.
귀와 어깨, 허리는 일직선이 되도록 바로 세워야 합니다.
친인자세를 하루에 10회씩 1회에 10초가량 유지해주면서 반복해주면 두통도 완화되고 목 뒤쪽 근육의 긴장도 완화시켜줍니다.

광주보건대 연구팀은 긴장성 두통을 앓는 성인 29명을 대상으로 4주간 일주일에 3번씩 하루 20~25분간 친인 자세를 하도록 했다고 합니다. 그 결과, 압통 역치(압력을 가했을 때 통증을 느끼는 수치)가 증가해 압통점 압력이 높아져도 통증을 덜 느끼게 됐다고 합니다.

좀 더 간단한 방법으로는 아침이나 저녁에 턱 당김 자세를 5~7초 유지했다가 10초 정도 쉬는 것을 10회 반복하는 것도 있습니다. 최소 4주 이상 꾸준히 하면 효과적입니다.

거북목 운동법이 1가지만 있는 건 아니겠죠?
제가 '게으른 물리치료사가 추천하는 거북목 운동법 2탄, 3탄' 도 준비하고 있습니다.
왜 한가지가 아니라 이렇게 여러개를 알려드리려고 하는 걸까요?
이유는 1탄 -> 2탄-> 3탄 순서대로 하면 더 효과적이기 때문이예요.

계속 말씀드리지만 저 역시 여러분들처럼 운동 정말 싫어합니다.
하지만 거북목으로 아픈 것도 싫습니다.
그래서 정말 간단하게 하루 1번만 하는 운동법을 알려드릴거예요.
그래도 조건은 하나 있어요.
꾸! 준! 하! 게!
한달만 매일 10분만 운동해보세요.