마그네슘 효능, 부족증상, 마그네슘 많은 음식

안녕하세요
건강식품에 관심이 많은 물리치료사 도담도담입니다. ^^

요즘 친정부모님께서 다리에 쥐가 자주 나고 갑자기 눈 밑이 떨린다며 건강기능식품 좀 알아봐달라고 연락을 주셨어요. 이 증세는 대표적인 마그네슘 부족 증상인데요.

오늘은 마그네슘 부족증상부터 마그네슘 효능, 부작용 등에 대해 알아보도록 하겠습니다.


참, 도담도담이 유투브에서도 건강관련 정보를 드리고 있어요 ^^

1.마그네슘 부족증상

1)경련

마그네슘 부족증상중 가장 대표적인 증상인데요. 마그네슘에는 근육의 이완을 돕는 기능이 있습니다. 따라서 마그네슘이 부족할 경우 근육의 이완이 제대로 이루어지지 않아 경련이 나타날 수 있습니다. 일반적으로 눈 밑이나 입 등에서 떨림, 경련이 일어날 수 있고 손발에 쥐가 자주 나게 되는데요.

심한 경우 부정맥, 심장 발작 등이 생길 수도 있다고 하니 정말 조심해야 할 것 같습니다.

2)뇌활동 저하

마그네슘은 뇌의 활성화를 돕는 역할도 합니다. 마그네슘이 부족할 경우 뇌활동이 저하되어 기억력과 학습능력이 감퇴되는 등의 문제가 생길 수 있습니다.

3)불면증

마그네슘 부족이 불면증의 원인 중 하나라나는 사실 알고계셨나요? 두뇌의 신경전달을 맡은 물질은 칼슘인데요. 마그네슘은 칼슘을 통해 전달된 신호를 수거하는 역할을 합니다. 마그네슘이 부족하면 전달된 신호의 수거가 원활하지 못해 신경세포가 흥분한 상태로 유지되게 됩니다. 따라서 휴식이나 이완된 상태를 만들지 못하고, 불면증으로 이어지기 쉬운 것이죠.

4)만성피로

마그네슘이 부족하면 피로감을 쉽게 느끼게 되는데요. 이완을 돕는 마그네슘의 부족으로 인한 몸의 긴장, 불면증 등이 만성 피로의 원인이라 할 수 있겠습니다. 또한 육체적 피로 뿐 아니라 정신적 피로도 쉽게 느낀다고 하네요.

이 외에도 마그네슘 부족증상으로는 근육통, 두통, 위장 장애, 식욕 저하 등 다양한 증상들이 있습니다.

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2.마그네슘 효능

마그네슘 섭취 시 위의 마그네슘 부족증상들을 개선하는 효과가 있겠는데요. 부가적으로 어떤 효능들이 있을지 살펴보겠습니다.

1)우울감 및 불안감 감소

마그네슘은 천연 진정제로 불리기도 하는데요. 뇌신경전달물질과 세르토닌을 배출하도록 도와주어 우울감 및 불안감, 스트레스를 줄이는데 도움을 줍니다.

2)뼈건강에 도움

마그네슘은 골강도를 유지시켜주는 효능을 가지고 있습니다. 칼슘과 함께 뼈 건강 유지에 도움을 주며, 골다공증 예방에도 도움을 준다고 합니다.

3)혈압 조절에 도움

마그네슘은 칼슘과 함께 심장 박동 조절을 도울 뿐 아니라 관상동맥을 넓혀 협심증과 심장마비를 예방해줍니다. 또한 인슐린 분비를 낮추는 역할을 하기 때문에 혈압을 조절하는 데에도 도움이 됩니다.

4)생리전증후군, 생리통에 도움

마그네슘은 생리전증후군과 생리통에 도움이 된다고도 잘 알려져 있는데요. 실제 실험 결과에 따르면 마그네슘을 매일 섭취한 사람의 생리전증후군 점수는 마그네슘을 먹지 않은 사람보다 62.5%정도 낮았다고 합니다. 또한 생리통이 심한 사람은 마그네슘이 부족할 확률이 높다고 하는데요. 특별히 생리전증후군 완화를 위해 마그네슘을 섭취하는 경우, 비타민B6를 함께 섭취해주는 것이 훨씬 좋다고 하니 참고해주시면 될 것 같습니다.

이외에도 마그네슘은 약 300여가지의 효소 작용을 하는 등 여러가지 효능을 가지고 있습니다.

3.마그네슘 하루권장량

마그네슘의 하루 권장량은 다음과 같습니다.

1)유아

-1~3세: 80mg

-3~5세: 100mg

2)남성

-6~8세: 160mg

-9~11세: 230mg

-12~14세: 320mg

-15~18세: 400mg

-19~29세: 350mg

-30세 이상: 370mg

3)여성

-6~8세: 150mg

-9~11세: 210mg

-12~14세: 290mg

-15~18세: 340mg

-19~29세: 280mg

-30세 이상: 280mg

-임산부: 자기 연령대에서 40mg 추가

4.마그네슘 많은 음식

마그네슘은 음식으로도 충분히 섭취가 가능합니다.

보충제를 이용할 때에는 하루 권장량을 넘기지 않도록 주의하고, 한번에 먹는것 보다는 여러 번에 나눠서 먹는 것이 좋다고 합니다. 또한 신장기능이 약하신 분들은 먹기 전 의사와 상담이 필요합니다.

그럼 마그네슘이 많은 음식 몇가지 소개 해드릴게요.

1)대두

마른 대두 100g당 마그네슘 280.2mg이 함유되어 있습니다.

2)강낭콩

생 강낭콩 100g당 마그네슘 166.9g이 함유되어 있습니다.

3)표고버섯

마른 표고버섯 100g당 마그네슘 104.7mg이 함유되어 있습니다.

4)근대

근대 100g당 마그네슘 69.8mg이 함유되어 있습니다.

5)시금치

시금치 100g당 마그네슘 53.5mg이 함유되어 있습니다.

이 외에도 두부, 땅콩, 팥, 아몬드, 바나나 등에 마그네슘이 많이 들어있다고 합니다.

5.마그네슘 부작용

마그네슘의 경우에도 지나치게 많이 섭취하게 되면 부작용이 생길 수 있는데요. 메스꺼움, 설사, 두통, 구토 등 가벼운 증상 뿐 아니라 무기력, 저혈압, 호흡 곤란 등을 유발할 수도 있습니다.

보통 마그네슘을 음식으로 자연스럽게 섭취하는 경우 문제가 되지 않지만, 고용량 마그네슘 보충제를 이용할 경우 과다섭취로 인한 부작용이 나타날 수 있습니다. 따라서 보충제를 섭취할 때에는 마그네슘이 어느정도 들어있는지 확인이 꼭 필요합니다.


저도 오랫동안 생리통때문에 고생하고 있었는데 마그네슘 섭취할 생각은 못했어요.
이번에 조사하면서 마그네슘 주문해놨어요.
건강기능식품을 공부하면서 저에게도, 지인들에게도 조금씩 도움이 되는 것 같아 기쁘답니다.

이 글을 읽으시는 분들께도 항상 제가 도움이 되고자 공부하고 글을 올리고 있어요.
꼭 도움이 되길 바라는 마음으로 ㅎㅎㅎ

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