아연 효능,권장량, 부작용

안녕하세요
건강식품에 관심이 많은 물리치료사 도담도담입니다. ^^

올해도 어느새 겨울에 접어들고 있네요. 환절기에는 면역력이 약해져 감기 등 질병에 걸리기도 쉽죠. 특히 점점 코로나가 확산되고 있는 만큼 면역력을 잘 관리해주는 것이 중요한듯 합니다.
저희 딸이 요즘 아토피가 갑자기 심해져서 병원에 다니는데 아연부족일 것 같다는 의사선생님의 권유로 아연을 섭취하고 있어요. 그래서 오늘은 면역력 향상에 도움이 되는 아연에 대해 알아보려고 합니다.

저희 딸이 아연을 포함한 5가지 방법으로 아토피가 호전되었어요

1.아연이란?

아연은 필수 미네랄 중 하나로서, 우리 몸이 기능하는 데 꼭 필요한 영양소입니다. 아연은 체내에서 생성되지 않기 때문에 아연이 많이 포함된 음식이나 영양제를 통해 섭취해주어야 합니다. 실제 우리 몸에 필요한 아연의 양은 매우 적기 때문에 섭취하는 것이 그리 어렵지는 않은데요. 오히려 아연을 과다섭취할 경우 다양한 부작용이 나타날수 있기 때문에 하루 권장량에 맞게 섭취하는 것이 중요합니다.

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2.아연효능

1)면역체계 강화

아연은 몸의 방어시스템을 강화하는데 도움을 주는데요. 해로운 세포가 몸에 들어오는 것을 방지하고, 몸에 들어온 해로운 세포는 중성화시킨다고 합니다. 또한 상처 회복에도 도움을 주며, 감기 등의 바이러스 및 세균성 질환을 예방하는 효과가 있다고 합니다.

피로한 증상은 아연 결핍과도 연관되어 있는데요. 계속해서 피로감이 느껴진다면 섭취하고 있는 아연의 양을 확인해보시는 것도 좋을듯 합니다.

2)성장에 도움

아연은 아이들의 성장에 도움을 주는 것으로 잘 알려져있는데요. 뼈를 형성해주는 역할을 한다고 합니다. 그래서 아이들의 성장 뿐 아니라 골다공증의 치료에도 도움을 준다고 하네요.

3)피부미용

아연은 피부 재생에 필수적인 콜라겐 생성을 촉진시키는 역할을 합니다. 또한 여드름을 유발하는 테스토스테론의 양을 조절하기때문에 피부 트러블이나 여드름을 진정시키는데 효과가 있습니다. 아연은 피부 유분기를 조절해주기 때문에 건강한 피부 유지에도 도움을 주는데요. 아연이 부족할 경우 피부가 건조하고 푸석푸석해진다고 합니다. 이 외에도 아연은 습진과 아토피 등의 치료에도 도움이 된다고 합니다.

4)심혈관 질환 예방

아연은 혈관이 막히거나 손상된 동맥에서 증가하는 혈압과 콜레스테롤 수치를 조절하는데 도움을 주는데요. 특히 헤모글로빈이나 철분 수치가 낮은 경우 아연을 섭취해주면 철분 흡수에 도움이 된다고 합니다.

5)당뇨 개선

아연은 당뇨 환자가 반드시 섭취해야 하는 영양소라고 합니다. 아연이 인슐린을 생성하고 분비하는 베타세포의 기능과 연관이 있기 때문입니다. 아연이 부족한 경우에는 당뇨 증상이 더욱 심해질 수도 있다고 합니다.

6)기타효능

이 외에도 아연은 시력 개선, 항산화작용, 체중 감소 등에도 효과가 있습니다.

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3.아연많은음식

그렇다면 아연이 많은 음식은 어떤 것이 있을까요?

1)육류

아연이 많은 음식 중 첫번째는 육류입니다. 소고기에는 100g당 아연 6.2mg이 들어있으며, 특히 소의 간에는 100g당 아연 7.3mg으로 상당히 많은 양이 포함되어있습니다. 소고기 다음으로는 돼지고기에 많이 들어있다고 하네요.

그 외에도 닭이나 칠면조 고기 등에도 아연이 꽤 풍부하게 들어있는데요. 100g당 5mg정도 함유하고 있다고 합니다.

2)해산물

다음으로 조개와 갑각류 등 해산물에도 아연이 풍부하게 들어있습니다. 바지락은 100g당 아연 7mg으로 아연이 가장 풍부한 음식 중 하나입니다. 그 외에도 게에는 100g당 4.7mg의 아연이 들어있습니다.

3)견과류

헤이즐넛, 아몬드 등의 견과류에도 아연이 많이 포함되어 있습니다. 100g당 아연 4mg정도 들어있다고 하네요.

4)유제품

요거트, 우유, 치즈 등의 유제품 또한 아연을 많이 포함하고 있는데요. 이중에서도 특히 치즈에 아연이 많이 들어있습니다. 종류는 상관 없지만 체다치즈가 가장 함유량이 높다고 하네요. 다만 열량과 나트륨 함량이 높으므로 주의해서 적절히 섭취해야 합니다.

5)곡물과 씨앗

통곡은 아연을 섭취하기 좋은 식품입니다. 하지만 통곡에 들어있는 피틴산이라는 성분은 오히려 아연의 흡수율을 떨어트릴 수 있는데요. 이 피틴산 수치를 줄여주는 것이 바로 효모입니다. 따라서 통곡을 섭취하실 때에는 효모가 들어간 통곡빵을 드시는 것이 더 좋습니다.
이외에도 납작귀리, 호박씨, 맥주 효모 등을 통해 아연을 섭취할 수 있습니다.

6)카카오

의외로 카카오에도 아연이 들어있다고 하는데요. 무설탕 초콜릿에는 100g당 아연 10mg이, 카카오 가루에는 100g당 아연 권장량의 40%정도가 들어있다고 합니다. 따라서 카카오 가루로 아연을 섭취할 경우에는 다른 식품도 함께 섭취해야 하루 권장량을 채울 수 있습니다.

7)영양제

마지막으로 소개해드릴 식품은 영양제입니다. 아무래도 섭취하기 간편하고 하루 권장량을 채울 수 있다는 점 때문에 가장 많은 분들이 선택하시는 식품이 아닐까 싶은데요. 하지만 앞서 말했듯이 아연은 과다섭취시 부작용을 일으킬 수 있기 때문에, 영양제를 선택하실 때에는 하루 권장량 이상 들어있지 않은지 확인해보아야 합니다.

4.아연 하루권장량

아연은 나이, 성별에 따라 하루 권장량이 달라지는데요. 권장량은 다음과 같습니다.



-0~6개월 영아: 2mg

-7~12개월 영아: 3mg

-1~3세 유아: 3mg

-4~8세 아동: 5mg

-9~13세 아동: 8mg



-14~18세 남자아이: 11mg

-성인 남성: 11mg



-14~18세 여자아이: 9mg

-성인 여성: 9mg

-임신중인 여성: 11~12mg

-수유기 여성: 12~13mg

5.아연 과다섭취시 부작용

아연을 과다복용할 경우에는 메스꺼움과 구토, 식욕상실, 설사, 복부경련, 두통, 면역 기능 감소 등의 부작용이 생길 수 있으며 만성적으로 과다복용할 시에는 구리와 철의 흡수까지 방해하게 됩니다. 특히 구리와 철의 흡수 방해는 빈혈이나 대사 이상까지 이어질 수 있으므로 주의해야 합니다.

일반적인 식사로는 아연을 과다복용하게 될 일은 거의 없으므로 보조식품제 등을 이용할 때에만 주의해주시면 될듯합니다.

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